Hochwertige Lebensmittel sind schon lange viel mehr für mich als einfach nur Essen oder Zutaten. Ich mag das Wort Ernährung, denn es beinhaltet, dass der Körper genährt wird. Nicht nur satt gemacht, sondern mit allen wichtigen Stoffen versorgt und umsorgt wird.
„Echte“ Lebensmittel bilden daher die Basis einer jeden guten und gesunden Ernährung. Für mich bedeutet das vor allem unverarbeitete, frische, regionale und saisonale Produkte, keine Fertigprodukte und nur wenig Zucker. Dafür viel Obst und Gemüse sowie Fleisch und Eier aus nachhaltiger Weidehaltung. Gut für den Darm, Gesundheit und Umwelt.
Auch die Art der Zubereitung unserer Nahrung macht einen großen Unterschied. Die richtigen Zubereitungsmethoden bauen Antinährstoffe ab und geben Nährstoffe frei (erhöhen die Bioverfügbarkeit). Dieses Wissen wird in Zeiten von Fertigprodukten aber leider kaum praktiziert oder ist über die Generationen teilweise sogar verloren gegangen. Dabei zählen für mich Ansäuern, Einweichen, Fermentieren, Sauerteig und lange Teigführung zu den grundlegenden und gleichzeitig wichtigsten Methoden. Gerade auch in der Verträglichkeit von Lebensmitteln kann das den entscheidenden Unterschied machen.
Besonders liegt mir hierbei auch der Darmaufbau und das Fermentieren am Herzen. Unser Darm ist unser größtes Immunorgan, in ihm befinden sich 70 % aller Immunzellen und wir leben in einer Zeit mit so vielen Unverträglichkeiten und Darmproblemen wie noch nie zuvor. Gerade fermentierte Lebensmittel wie z. B. Apfelessig, Sauerkraut, Milchkefir und Kombucha sind so wichtig für eine ausgeglichene und gesunde Darmflora und den Erhalt oder Wiederaufbau eines vielfältigen Mikrobioms. Nahrung kann eben nicht nur nähren, sondern auch heilen. Das ist das Wunderbare daran. Dabei ist es fast egal, wo in unserem Körper das Problem liegt. Ob Darm, Gelenke, Zähne, Psyche, die Basis liegt in der Ernährung.
Und das Schönste: frisch zubereitet und mit Liebe gekocht, schmeckt’s auch einfach am besten.
Die für mich wichtigsten Faustregeln für eine ausgewogene Ernährung lauten dabei:
Keine leeren Kohlenhydrate, leere Kalorien („klassisches“ Brot/Weißbrot oder „Fertig“-Nudeln), sondern komplexe Kohlenhydrat-Quellen mit einem hohen Nahrungsfaseranteil (mind. 30 g Ballaststoffe täglich). Dazu zählen z. B. Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pseudogetreide (z. B. Reis, Quinoa, Buchweizen), frischer Hafer, Leinsamen oder Hanfsamen und Gebäck aus frisch gemahlenem Getreide (am besten Hafer oder Urkorn) mit langer Teigführung oder Sauerteig.
Mehr Gemüse, vor allem grünes Gemüse, aber umso bunter der Teller umso besser – mind. 10 gr. pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Gleichzeitig auch mehr frisches, saisonales Obst, wobei der Anteil an Gemüse deutlich höher ausfallen sollte.
Mehr hochwertige Eiweißquellen – ca. 1,5-2 gr. pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei zählen vor allem tierische Quellen, da diese von unserem Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können (höhere Bioverfügbarkeit). Zudem enthalten Sie viele essenzielle Nährstoffe, z. B. Vitamin A, Zink, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eier, Fleisch und Organfleisch (z. B. Herz, Zunge, Leber) sind dabei nicht fermentierten Milchprodukten vorzuziehen. Mein absoluter Lieblingstipp für den extra Nährstoff-Boost ist dabei Leber. 2-4x im Monat, 100–200 Gramm. Aber Achtung, bitte nicht mehr, denn Leber ist eine wahre Nährstoff-Bombe und enthält pro 100 Gramm z. B. schnell einmal bis zu 200.000 i.E. Vitamin A. Wer dennoch weniger Tierprodukte konsumieren oder ganz auf tierische Quellen verzichten möchte, dem empfehle ich Nahrungsergänzungsmittel wie Protein- und Kollagenpulver.
Täglich ausreichend trinken – mind. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das spült Nieren und Leber und fördert die Entgiftung des Körpers. Wichtig dabei auf sauberes, am besten gefiltertes Wasser achten oder ungesüßte Getränke (z. B. Tee) konsumieren. Zu viel können wir nur von „leerem“ Wasser trinken. Daher auch gerne mit etwas hochwertigem Ur- oder Meersalz, Magnesium oder Kalium den Elektrolyte-Haushalt auffüllen.
Wichtig und vor allem von Frauen oft unterschätzt sind essenzielle Fettsäuren, d. h. keine Angst vor der Verwendung von Fetten. Bei der Auswahl sollte jedoch auf kaltgepresste, hitze- und oxidationsstabile, hochwertige Fette geachtet werden. Dabei empfehle ich extra virgin Olivenöl, natives Kokosöl, Weidebutter oder Ghee (Butterschmalz/geklärte Butter). Dabei ist es sinnvoll auf das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis zu achten und daher sind zusätzlich meist 10 ml gutes Omega-3-Öl pro Tag sinnvoll.
Generell sollten Zusatzstoffe sowie hoch verarbeitete Lebensmittel gemieden werden. Am besten bei allen „fertigen“ Lebensmitteln genau auf die Zutatenliste achten. Hierbei ist wichtig zu wissen, es gibt neben deklarationspflichtigen Zusatzstoffen auch „Verarbeitungshilfsstoffe“, welche auf Produkten nicht deklariert werden müssen. Alleine in Brot oder Brotbackmischungen sind über 500 solcher Stoffe erlaubt. Daher lieber selber frisch und unverarbeitet kochen oder bei dem traditionellen Handwerksbetrieb des Vertrauens einkaufen.
Ja, eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist komplexer und kostet mehr Zeit (und manchmal auch mehr Geld) als sich lediglich aus dem Supermarktregal zu bedienen und es in der Mikrowelle warmzumachen. Sie ist aber eine langfristige und die vielleicht wichtigste Investition in Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.
Benötigst Du Hilfe bei der Auswahl und Zubereitung Deiner Nahrungsmittel, bei der Erstellung eines Ernährungsplans oder dem Start in eine ausgewogenere, darmfreundliche Ernährung? Ich stehe Dir mit Rat und Tat zur Seite auf Deinem Weg zu gesunden, leckeren Gerichten für mehr Wohlbefinden.