Eier haben durch ihren relativ hohen Cholesteringehalt einen schlechten Ruf. Doch zeigten Studien bisher keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und koronaren Herzkrankheiten oder Schlaganfällen.
Eier haben diesen Ruf also zu Unrecht, denn Sie enthalten viele gesunde Nährstoffe und Vitamine und gehören damit zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt – kein Wunder, denn sie enthalten alles, was ein Küken zum Wachstum benötigen würde.
So enthält ein (Bio-)Ei:
– Vitamin A
– Vitamin B
– Vitamin D (ca. 200–400 i.E. pro Ei)
– Folsäure
– Selen
– Hohen Proteinanteil (ca. 12 – 16 %)
– Gesunde Fette
– Nur ca. 70 kcal
– ca. 175 mg Cholin
(Wichtiger Bestandteil von Zellmembranen – Entfettet die Leber bzw. kann eine Fettleber verhindern, gibt Lebensenergie, macht Muskeln
fit, benötigt zur Bildung der wichtigsten Neurotransmitter im Nervensystem, sorgt für mehr/schnellere Verbindungen zwischen Gehirnzellen)
– Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin
(Wichtig für Augen, Gehirn & Nervensystem, vorbeugend gegen Alzheimer und Demenz)
– Fast perfektes Aminosäuren-Profil
Am reichhaltigsten ist dabei das Eigelb – es hat prozentual den größten Anteil an Eiweiß, Fettsäuren und Mikronährstoffen. Der Anteil der Proteine, welche wir effektiv aus Eiern verwerten können (biologische Wertigkeit) liegt dabei bei 100 (genau genommen 97 %). Somit ist das Ei eines der Lebensmittel mit der höchsten Protein-Bioverfügbarkeit für den Menschen.
Weiterhin liefern Eier wertvolles, lebensnotwendiges, „gutes“ Cholesterin. Es stellt die Vorstufe für verschiedene Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol dar und unterstützt die Entwicklung des Nervensystems.
Ca. 10–20 Eier pro Woche ist dabei ein guter Richtwert für einen ausgewogenen Eierkonsum.
Bis ca. 30 Tage bleiben Eier ungekühlt nahrhaft und haltbar. Wichtig: wenn ein Ei einmal in der Kühlung war, bitte auch weiter kühlen, das unterbricht sonst die Kühlkette und wirkt sich negativ auf die Haltbarkeit aus. Theoretisch sind Eier bis zu 2 Monate bei Raumtemperatur haltbar. Wenn ich rohe Eier esse, dann nicht älter als ca. 2–3 Wochen. Älter werden Eier bei uns aber auch nicht. 😉 Man kann sie so lange (auch roh) essen, bis sie verdorben sind und das riecht man dann beim Aufschlagen auch ganz deutlich.
Wenn du sicher gehen willst, ob dein Ei noch frisch genug ist, dann lege das Ei in ein Glas mit kaltem Wasser – wenn es zu Boden sinkt, dann ist es noch gut. Vorsicht, das funktioniert natürlich nur, wenn die Schale nicht verletzt oder beschädigt ist.
Ich esse meine Eier auch gerne mal roh, denn durch das Kochen verliert man alle nicht hitzestabilen Nährstoffe. Daher ist der gesamte Nährstoff- und Antioxidantien-Gehalt im rohen Ei deutlich höher als im gekochten (bis zu 30 %). Rohe Eier sind leicht verdaulich und somit wahre Nährstoffbomben mit bester Bioverfügbarkeit.
Rohe Eier enthalten zudem rohe gesättigte Fettsäuren, welche fettlösliche Gifte an sich binden und aus dem Körper ausleiten können. Daher kann es sein, dass du anfängst zu entgiften, wenn du rohe Eier isst. Ich empfehle, mit einem rohen Eigelb am Tag zu starten.
Aktuelle Studien lassen übrigens vermuten, dass Eiklar-Peptide vor oxidativem Stress schützen, die Wundheilung verbessern, den Wiederaufbau der Darmschleimhaut fördern sowie blutdruckregulierend, entzündungshemmend und antibakteriell wirken.
Man sollte es mit rohem Eiklar aber nicht übertreiben. Bei Überdosierung kann das darin enthaltene Avidin Verdauungsprobleme verursachen und die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B blockieren. Avidin ist allerdings nur in rohem Eiweiß ein Problem, da es hitzeempfindlich ist und mit der Hitze neutralisiert wird. Menschen mit Darmbeschwerden, während eines Darmaufbaus, bestimmten Darmerkrankungen oder Verträglichkeitsproblemen sollten jedoch lieber nur rohes Eigelb und erhitztes Eiweiß zu sich nehmen. Eine Möglichkeit für diese Kombination wäre z. B. ein weich gekochtes Ei oder Spiegelei mit flüssigem Dotter.
Dabei ist das wichtigste Kriterium für einen hohen Nährstoffgehalt und eine gute, lange Haltbarkeit von Eiern die artgerechte Haltung.
Salmonellen kommen übrigens überwiegend bei verunreinigten Eiern aus unhygienischer und nicht artgerechter Haltung (Massentierhaltung) vor. Die Art der Haltung hat somit direkten Einfluss auf die Menge und Wahrscheinlichkeit von Salmonellen. Bei artgerechter Freilandhaltung, mit entsprechender Fütterung und frischen, nicht verdorbenen Eiern, ist die Angst vor Salmonellen damit unbegründet. Zudem sitzen Salmonellen in den meisten Fällen nur oder zumindest größtenteils auf der Schale.
Daher mein Tipp: Eier einzeln in eine Schüssel geben und dabei beim Aufschlagen möglichst keinen Kontakt zur äußeren Schale erzeugen. Wenn ein Stück Schale mit hineinfällt, dann nicht mehr roh essen.
Die in meinen Augen beste Variante für den Genuss roher Eier ist der Lubrikator. Dabei handelt es sich um einen Shake, eine Mischung aus rohen und gesättigten Fetten, welcher den Körper auf zellulärer Ebene perfekt sättigt und nährt. Ideal auch für alle, die die Konsistenz oder den Geschmack von Eiern nicht mögen, aber nicht auf die Nährstoffe verzichten wollen.
Mein Lubrikator-Lieblingsrezept:
– Obst oder Tiefkühlobst (super erfrischend im Sommer) z. B. 3–4 Kiwis oder 1 Banane + 1 Hand voll TK Beeren
– 1–3 rohe Eier oder rohes Eigelb
– ca. 250 ml (Rohmilch-) Kefir oder (Roh-) Milch oder Naturjoghurt
– Optional etwas Honig für mehr Süße
– Optional 1–2 Messlöffel Kollagen-Pulver
– Optional je nach Bedarf 100–500 mg Magnesium
– Optional ca. 10 ml hochwertiges Omega-3 Öl
Alles pürieren und genießen!
Zum Schluss ein kleiner Fun-Fakt: Vor hunderten von Jahren wurden Kinder, die an Magen-Darm-Erkrankungen litten, mit rohen Wachteleiern therapiert. Dabei entsprechen ca. 5 Wachteleier dem Gewicht eines Hühnereis. Die Nährwerte sollen im Vergleich aber noch einmal deutlich höher liegen. Dabei sollen vor allem das bioverfügbare Zink und die Konsistenz der rohen Eier bei der Behandlung eine Rolle spielen. Ich selbst habe bei mir mit rohen Wachteleiern (mit Honig) bereits deutliche Besserung und das Abheilen einer Gastritis erreicht.
Quellen:
– https://schnelleinfachgesund.de/eier-gesund/
– Esma Storck & Heidi Beeck (2021) „Die neue traditionelle Ernährung“
– https://genetisches-maximum.de/naehrstoffe/du-brauchst-mehr-cholin-junge-und-maedchen/
– Qureshi, A.I. et al. (2007). Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med. Sci. Monit.,13, 1–18.
– Scrafford, C.G. et al. (2011). Egg consumption and CHD and stroke and mortality: A prospective study of US adults. Public Health Nutr., 14, 261–270.
– Shin, J.Y. et al. (2013). Egg consumption in relation to risk cardiovascular disease and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr., 98, 146–159.
– Miranda et al. (2015). Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients, 7, 706-729.
– Food and Agriculture Organization of the United Nations (1970). The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins, Nutritional Study #24. Rome: UNIPUB.
– http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Naturkost/Eier/Artikel/9469.php#Inhaltsstoffe_und_Gesundheitswert
– http://www.biomatrixone.com/PDF/SteroidalHormonePathways.pdf